Kalkulator Kebutuhan Kalori

Hitung BMR & TDEE


BMR (Basal Metabolic Rate)

Kecepatan Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan, suhu tubuh, dan detak jantung saat beristirahat. Rumus untuk menghitung BMR berbeda antara pria dan wanita. Dua rumus yang umum digunakan adalah:

Untuk Pria:

BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) − (5.677 × usia dalam tahun)

Untuk Wanita:

BMR = 447.593 + (9.247×berat badan dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) − (4.330 × usia dalam tahun)

Dalam rumus ini:

  • Berat badan diukur dalam kilogram.
  • Tinggi diukur dalam sentimeter.
  • Usia diukur dalam tahun.

Perlu dicatat bahwa BMR hanya memberikan perkiraan dasar kebutuhan kalori saat beristirahat. Jumlah total kalori yang dibutuhkan setiap hari dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik mencerminkan tingkat kegiatan harian dan olahraga seseorang.

Faktor Aktivitas Fisik

Faktor Aktivitas Fisik biasanya berkisar antara 1.2 (sedikit atau tanpa aktivitas fisik) hingga 2.5 (aktivitas fisik tinggi). Jadi, TDEE memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini. Jika tujuannya adalah menurunkan atau menaikkan berat badan, maka asupan kalori perlu disesuaikan.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Faktor Aktivitas Fisik digunakan untuk menghitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) dan mencerminkan tingkat aktivitas harian seseorang. Berikut adalah nilai umum dari Faktor Aktivitas Fisik:

  1. Tidak atau Sedikit Aktiv (1.2):
    • Pekerja kantor yang sebagian besar duduk atau aktivitas fisik sangat rendah.
  2. Ringan (1.375):
    • Pekerja kantor yang memiliki sedikit aktivitas fisik atau melakukan olahraga ringan 1-3 kali seminggu.
  3. Sedang (1.55):
    • Orang yang melakukan aktivitas fisik sedang atau olahraga ringan 3-5 kali seminggu.
  4. Aktif (1.725):
    • Orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi atau berpartisipasi dalam olahraga sedang 6-7 kali seminggu.
  5. Sangat Aktif (1.9):
    • Atlet atau pekerja fisik yang memiliki tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi setiap hari.

Ketika menghitung TDEE, Anda akan mengalikan nilai BMR dengan Faktor Aktivitas Fisik yang sesuai dengan gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik Anda. Misalnya:

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas Fisik

Dengan menggantikan nilai Faktor Aktivitas Fisik sesuai dengan tingkat aktivitas harian Anda, Anda dapat mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini atau mencapai tujuan penurunan atau peningkatan berat badan.

Rumus BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Rumus BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) di atas merupakan rumus umum yang digunakan dalam bidang kesehatan dan kebugaran. Beberapa rumus ini telah diambil dari sumber-sumber kredibel dan disesuaikan untuk penggunaan dalam konteks kalkulator online.

Perlu diingat bahwa rumus ini memberikan perkiraan dan hasil yang dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik yang sebenarnya. Referensi di atas merupakan landasan teoritis yang telah banyak digunakan dalam pengukuran kebutuhan energi basal dan total.

Selalu penting untuk mencantumkan sumber referensi asli dan menyadari bahwa perhitungan ini hanya memberikan perkiraan. Jika Anda merencanakan penggunaan yang lebih serius atau untuk keperluan medis, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi yang berkualifikasi.

Di bawah ini adalah referensi dan sumber yang dapat Anda gunakan:

Referensi
  1. Rumus BMR untuk Pria dan Wanita:
    • Sumber: Mifflin, M. D., & St Jeor, S. T. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
    • DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
  2. Faktor Aktivitas Fisik:
    • Sumber: Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370–373.
    • DOI: 10.1073/pnas.4.12.370